Végétarisme et grossesse : un duo combinable ?

Le végétarisme fait de plus en plus d’adeptes. Parmi eux, des femmes enceintes optent pour cette pratique alimentaire qui exclut la viande de l’alimentation, mais qui permet certains produits du règne animal (miel, œufs, lait, poisson, etc.) en fonction du type de végétarisme. Vous êtes enceinte et végétarienne ? Pas de panique, les quelques études^1,2 sur le sujet sont formelles : l’alimentation végétarienne, si elle est variée et équilibrée, offre suffisamment d’alternatives pour couvrir les besoins de la femme enceinte et du bébé. À condition de réaliser un bon suivi médical pour éviter les carences.

Les besoins spécifiques de la femme enceinte

Toute future maman, qu’elle soit végétarienne ou non, doit combler des besoins nutritionnels bien spécifiques.

Parmi ceux-ci :

Les protéines

Elles contribuent à la construction et au renouvellement des cellules. Surtout présentes dans la viande et la volaille, les protéines se trouvent aussi, pour les végétariennes, dans les œufs, le poisson, les produits laitiers, les alternatives végétales (tofu, quorn, tempeh...) et certains végétaux (légumineuses ou céréales). N’oubliez pas de respecter la «complémentarité protéique», c’est-à-dire l’association de deux aliments contenant des protéines végétales (comme une céréale et un légume sec, par exemple) afin d’éviter une carence en acides aminés.

Le fer

Il représente un élément essentiel à la production d’hémoglobine, cette protéine qui se trouve dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène vers les cellules. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent puisqu’il contribue à faire grandir le fœtus et fonctionner le placenta. Les végétariennes trouveront du fer entre autres dans les légumineuses comme les lentilles, certains légumes verts à feuilles, les fruits oléagineux (noix, amande...) et le tofu, à défaut de manger de la viande rouge, du foie ou du boudin noir. Pour mieux assimiler ce fer d’origine végétale, la consommation de vitamine C (des fruits et légumes) est conseillée.

L’acide folique (ou vitamine B9)

Il participe à la production du matériel génétique (l’ADN) et au développement du système nerveux central (SNC) du foetus. Il est donc indispensable dès le début de la vie de l’embryon. En Belgique, les médecins recommandent systématiquement la prise de suppléments d’acide folique trois mois avant la conception et pendant toute la grossesse. On en trouve surtout dans les légumes verts et les agrumes, ce qui arrangera les végétariennes.

Le calcium

Il assure la solidité du squelette, la dureté des dents et favorise la croissance osseuse des plus jeunes. Enceinte, vos besoins en calcium augmentent. Ce minéral essentiel se trouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans les épinards et le brocoli, les oranges, les fruits secs (figues surtout), certains oléagineux ainsi que dans les jus végétaux enrichis en calcium.

La vitamine B12

Elle participe à la synthèse des globules rouges, de certains acides aminés et de l’ADN. Elle est indispensable à la multiplication des cellules du fœtus. Inexistante dans le règne végétal, la vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et le fromage.

La Vitamine D

Elle permet l'absorption du calcium et sa fixation au niveau des os. La source principale de cette vitamine provient des UV du soleil qui permettent sa synthèse au niveau de la peau, mais les femmes enceintes éviteront de trop s’exposer au risque de développer le masque de grossesse. Dans les aliments, on la trouve dans les poissons gras, les produits laitiers entiers, les jus végétaux enrichis et le jaune d’œuf, mais l'apport via l'alimentation ne suffit généralement pas à combler les besoins.

Les acides gras oméga-3

Indispensables car non fabriqués par l'organisme, ils jouent un rôle fondamental dans le développement cérébral et de la rétine. Les végétariennes en trouvent dans les poissons gras, les œufs enrichis, les huiles de colza, de soja ou de noix.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Pendant la grossesse, bébé puise dans les réserves de la future maman. Si cette dernière est carencée, pour cause de régime végétarien ou pour toute autre raison, le foetus va lui aussi présenter un manque de nutriments. C’est pourquoi, certains compléments alimentaires peuvent être prescrits par le médecin afin de maintenir un équilibre nutritionnel pour la maman et le bébé.

Pour dépister ces carences, une prise de sang avant de tomber enceinte ainsi qu’en début de grossesse permet d’adapter l’alimentation puis, si nécessaire, de prescrire des compléments alimentaires. Combiner végétarisme et grossesse ne présente donc aucun risque si la future maman mange de façon équilibrée et intègre du poisson, des œufs ou des produits laitiers (ou alternatives végétales enrichies) à son alimentation.

Et les végétaliennes ?

Le végétalisme consiste à ne manger aucun produit d’origine animale : pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mer, pas de produits laitiers, pas d’œufs, pas de miel. Pour les femmes enceintes qui suivent ce régime, la vigilance doit être de mise car des carences peuvent se manifester. Un suivi médical rigoureux est important afin que votre gynécologue vérifie que vous ne présentiez pas de carence, notamment en vitamine B12 et en fer, essentiellement présents dans les produits d’origine animale. Des compléments alimentaires, surtout en vitamine B12 , seront très probablement prescrits.

Article réalisé sous la direction de Gisèle Gual, diététicienne nutritionniste spécialisée dans la nutrition de la femme enceinte et des enfants pour Dietitude et Dietconsult.
Sources : [1] « Vegan-vegetarian diets in pregnancy : danger or panacea ? A systematic narrative review » Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. DOI : 10.1111/1471-0528.13280 ; [2] « Les conséquences des régimes végétariens et végétaliens pendant la grossesse et la lactation, sur la femme enceinte, le fœtus, le nouveau-né et le nourrisson » Lydia El Ayoubi, à partir d’une revue de la littérature. Gynécologie et obstétrique. 2016.
Date de publication : 23-03-2020