Vegetarisme en zwangerschap: een combineerbaar duo

Vegetarisme krijgt steeds meer aanhangers. Ook zwangere vrouwen kiezen voor deze voedingswijze, die vlees uitsluit, maar niet per se alle dierlijke producten (honing, eieren, melk, vis enz.) – dat hangt af van het soort vegetarisme. U bent zwanger en vegetariër? Geen paniek: de enkele studies^1,2over het onderwerp zijn formeel: als vegetarische voeding gevarieerd en evenwichtig is, biedt ze voldoende alternatieven om de behoeften van de zwangere vrouw en de baby in haar buik te vervullen. Op voorwaarde dat ze zich goed medisch laat begeleiden, kwestie van voedingstekorten te vermijden.

De specifieke behoeften van zwangere vrouwen

Elke toekomstige mama, of ze nu vegetariër is of niet, heeft specifieke voedingsbehoeften.

Onder meer:

Eiwitten

dragen bij tot de aanmaak en vernieuwing van de cellen. Eiwitten zitten vooral in vlees en gevogelte, maar – ten behoeve van vegetariërs – ook in eieren, vis, melkproducten, plantaardige alternatieven (tofoe, quorn, tempé …) en sommige planten (peulvruchten of granen). Vergeet niet om de ‘proteïne-complementariteit’ te respecteren, met andere woorden: de combinatie van twee producten die plantaardige eiwitten bevatten (een graansoort en een peulvrucht bijvoorbeeld), om een tekort aan aminozuren te vermijden.

Ijzer

is een essentieel element voor de productie van hemoglobine, het eiwit dat zich in de rode bloedcellen bevindt en de cellen voorziet van zuurstof. Tijdens de zwangerschap nemen de ijzerbehoeften toe, want ijzer bevordert de groei van de foetus en de werking van de placenta. Vegetariërs halen hun ijzer onder meer uit peulvruchten, zoals linzen, sommige groene bladgroenten, oliehoudende vruchten (noten, amandelen) en tofoe, zeker als ze geen rood vlees, lever of bloedworst eten. Om dat ijzer van plantaardige oorsprong beter op te nemen, is inname van vitamine C (groenten en fruit) aan te raden.

Foliumzuur (of vitamine B9)

draagt bij tot de productie van genetisch materiaal (DNA) en tot de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel (CZS) van de foetus. Het is dan ook onmisbaar van bij het prille levensbegin van het embryo. In België raden artsen systematisch gebruik van foliumzuursupplementen aan drie maanden vóór de bevruchting en gedurende de hele zwangerschap. Foliumzuur zit vooral in bladgroenten en citrusvruchten, ideaal dus voor vegetariërs.

Calcium

zorgt voor de stevigheid van het skelet en de hardheid van het gebit, en bevordert de botgroei van de baby. Zwangere vrouwen hebben extra behoefte aan calcium. Dit essentiële mineraal is vooral terug te vinden in melkproducten, maar ook in spinazie en broccoli, sinaasappelen, gedroogde vruchten (vooral vijgen), sommige oliehoudende producten en plantensappen verrijkt met calcium.

Vitamine B12

draagt bij tot de synthese van de rode bloedcellen, bepaalde aminozuren en DNA. Vitamine B12 is onmisbaar voor de vermenigvuldiging van de foetuscellen. Ze komt niet voor in het plantenrijk, maar zit wel in vlees, vis, eieren en kaas.

Vitamine D

maakt de calciumopname en de hechting ervan aan de botten mogelijk. De belangrijkste bron zijn UV-stralen, die voor de huidsynthese zorgen. Toch mogen zwangere vrouwen niet te veel in de zon komen, om het risico op het fameuze zwangerschapsmasker te vermijden. In voeding vinden we ze terug in vette vis, volle melkproducten, verrijkte plantensappen en eigeel, al is voeding meestal niet voldoende om in alle behoeften te voorzien.

Omega-3-vetzuren

zijn onmisbaar, want ze worden niet aangemaakt door het lichaam. Ze spelen een fundamentele rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. Vegetariërs vinden ze terug in vette vis, verrijkte eieren en in koolzaad-, soja- of notenolie.

Moet u voedingssupplementen nemen?

Tijdens de zwangerschap put de baby uit de reserves van de toekomstige mama. Als die een tekort heeft, omdat ze een vegetarisch dieet volgt of om elke andere reden, zal ook de foetus te weinig voedingsstoffen krijgen. Vandaar dat de arts bepaalde voedingssupplementen kan voorschrijven, zodat moeder en baby een voedingsevenwicht behouden.

Om die tekorten op te sporen, wordt er vóór en bij het begin van de zwangerschap bloed geprikt, om de voeding aan te passen en zo nodig voedingssupplementen voor te schrijven. Vegetarisme en zwangerschap combineren, houdt dus geen enkel risico in als de toekomstige mama evenwichtig eet en vis, eieren of melkproducten (of verrijkte plantaardige alternatieven) op het menu zet.

En veganisten?

Veganisten eten geen enkel product van dierlijke oorsprong: geen vlees, geen vis, geen zeevruchten, geen melkproducten, geen eieren, geen honing … Zwangere vrouwen die veganistisch eten, moeten opletten voor tekorten. Een goede medische begeleiding is belangrijk, zodat uw gynaecoloog kan nagaan of u geen tekorten vertoont, onder meer aan vitamine B12 en ijzer, die vooral in dierlijke producten zitten. De kans is heel groot dat hij voedingssupplementen zal voorschrijven, onder meer met vitamine B12.

Dit artikel kwam tot stand onder leiding van Gisèle Gual, diëtiste en voedingsdeskundige, gespecialiseerd in de voeding van zwangere vrouwen en kinderen voor Dietitude en Dietconsult.
Bronnen : [1] « Vegan-vegetarian diets in pregnancy : danger or panacea ? A systematic narrative review » Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. DOI : 10.1111/1471-0528.13280 ; [2] « Les conséquences des régimes végétariens et végétaliens pendant la grossesse et la lactation, sur la femme enceinte, le fœtus, le nouveau-né et le nourrisson » Lydia El Ayoubi. Gynécologie et obstétrique. 2016.
Publicatiedatum : 23-03-2020